たんぱく質 必要量 効能を理解することは、健康な毎日を支える第一歩です。本記事では、たんぱく質の効能から1日の必要量、不足や過剰のリスク、食品の選び方まで丁寧に解説します。
目次
たんぱく質の効能とは？
たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓を構成する必須栄養素です。
- 筋肉や骨格、血液やホルモン、酵素の材料となる
- 傷の修復や免疫機能の維持に関与
- 血糖の急激な上昇を抑え、満腹感を維持する効果も
このような役割により、たんぱく質は健康維持に不可欠です。
たんぱく質の1日の必要量
日本（厚生労働省）の目安
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
18～64歳では男性65g/日、女性50g/日が推奨されています。
国際的な基準（参考）
WHOなどの国際基準もありますが、本記事では日本人向けに厚労省の基準を優先的に紹介します。
体重別のたんぱく質必要量（目安）
- 50kg → 約40g～50g／日
- 60kg → 約48g～60g／日
- 70kg → 約56g～70g／日
たんぱく質が不足するとどうなる？
不足すると、以下のような影響があります：
- 筋肉量の減少、疲労感
- 傷が治りにくくなる、免疫機能の低下
- 髪や肌のトラブル
特に高齢者では深刻になりやすく、適切な摂取が重要です。
たんぱく質を豊富に含む食品
代表的なたんぱく質源は以下のとおりです：
- 動物性：肉、魚、卵、乳製品（例：鶏胸肉、マグロ、卵、牛乳）
- 植物性：大豆・豆腐・納豆などの豆製品、ナッツ、全粒穀物
動物性と植物性をバランスよく摂ることが大切です。
たんぱく質の過剰摂取—注意点
厚生労働省の資料によると、一般的な日本人の食生活ではたんぱく質の過剰摂取は少ないとされていますが、サプリメントやプロテインを過剰に摂取した場合には以下のリスクがあります：
- 腎臓への負担
- 脱水
- 摂取カロリーの過剰
まとめ：たんぱく質と上手に付き合うポイント
- 目安は男性65g／日・女性50g／日（厚労省基準）
- 不足は筋力低下や免疫力低下を招く
- 動物性・植物性をバランスよく摂取
- サプリやプロテインは過剰にならないよう注意
