ホットミルクは本当に眠れる？
寝る前にホットミルクを飲むと眠りやすくなる、と昔からよく言われます。実際に「ホットミルクを飲めば眠れる」というイメージを持つ人も多いでしょう。しかし、それは本当に医学的に正しいのでしょうか。本記事では、ホットミルクと睡眠の関係を解説し、効果的な飲み方や注意点を紹介します。
ホットミルクは本当に眠れるのか？
ミルクと睡眠の関係
牛乳には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。トリプトファンは脳内で「セロトニン」に変換され、さらに「メラトニン」へと代謝されることで睡眠を促します。
温めることで得られる効果
冷たい牛乳ではなくホットミルクにすることで、体温が一時的に上昇し、その後下がるときに自然な眠気が訪れやすくなるとされています。この体温変化が入眠を助ける要因のひとつです。
ホットミルクの効能（ホットミルク 睡眠 効果）
トリプトファンとセロトニン
- 牛乳に含まれるトリプトファンは、リラックスをもたらすセロトニンの材料になります。
- セロトニンは夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化します。
- 結果として、睡眠リズムを整えるサポートが期待できます。
温かい飲み物の心理的効果
ホットミルクを飲む行為そのものが「リラックス習慣」となり、入眠儀式のような心理的安心感を生みます。
カルシウムの働き
牛乳はカルシウムも豊富で、神経の興奮を抑える作用によりリラックスにつながる可能性があります。
ホットミルクの正しい飲み方（ホットミルク 飲み方 睡眠）
飲むタイミング
- 寝る直前ではなく、就寝の30分〜1時間前に飲むのが効果的です。
- 直前に飲むと胃に負担がかかり、かえって眠りを妨げる場合があります。
1日の目安量
- コップ1杯（150〜200ml）程度で十分です。
- 多くても2杯を超えないようにしましょう。
アレンジ方法
- はちみつを少量加えるとリラックス効果が高まる
- シナモンやナツメグを入れると香りによる安眠効果も期待できる
ホットミルクの注意点（ホットミルク 飲み過ぎ リスク）
乳糖不耐症の人は注意
牛乳に含まれる乳糖を分解できない人は、下痢や腹部膨満感を起こすことがあります。その場合は乳糖を除去した牛乳や豆乳に代えるのがおすすめです。
カロリーオーバー
牛乳は100mlあたり約67kcal。寝る前に毎日飲み過ぎるとカロリー過多になる恐れがあります。無糖で少量を守りましょう。
体質による差
ホットミルクで眠りやすくなる人もいれば、効果を感じにくい人もいます。あくまで「習慣によるリラックス効果」と理解して取り入れることが大切です。
他の快眠に役立つ飲み物
カモミールティー
ハーブの中でも鎮静作用が強く、寝る前に飲むと安眠をサポートします。
バナナスムージー
トリプトファンやマグネシウムを含むバナナをミルクと合わせると、快眠ドリンクとして効果的です。
温かい白湯
カロリーがなく、胃腸を温めてリラックスにつながります。
医学的視点から見たホットミルクと睡眠
厚生労働省やWHOなどが「ホットミルクが睡眠を改善する」と明確に推奨しているわけではありません。ただし、トリプトファンやカルシウムの存在、温かい飲み物による心理的安心感を考えると、睡眠習慣のサポートになる可能性は十分あります。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
まとめ（ホットミルクと睡眠）
- 牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる
- 温かい飲み物は体温変化と心理的リラックス効果をもたらす
- 就寝30分〜1時間前に、コップ1杯（150〜200ml）が目安
- 乳糖不耐症やカロリー過多には注意が必要
- 劇的な効果はなくても、睡眠前の習慣づくりとしては有効
ホットミルクは「すぐに眠れる魔法のドリンク」ではありませんが、寝る前のリラックス習慣として取り入れることで、快眠をサポートする心強い味方になるでしょう。
