食物繊維の効能と1日の必要量を正しく理解すれば、腸内環境だけでなく血糖・コレステロール管理にも役立ちます。本記事では、食物繊維の効能、1日の目標量、不足症状、含まれる食品、過剰摂取の注意点まで、厚生労働省の公的情報をもとに分かりやすく解説します。
目次
食物繊維とは？（定義と種類）
食物繊維は「人の消化酵素で消化・吸収されず、小腸を通過して大腸に達する食品成分」です。種類は大きく2つに分かれます（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い
- 水溶性：ペクチン、アルギン酸、グルコマンナンなど。水に溶けてゼリー状になり、糖や脂質の吸収をゆるやかにします。
- 不溶性：セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど。水に溶けず、便のかさを増やし腸のぜん動を促します。
「第6の栄養素」と呼ばれる理由
整腸作用に加え、代謝・循環器系の健康にも関わることが明らかになり、「第6の栄養素」と呼ばれることがあります。
食物繊維の効能（食物繊維 効能）
腸内環境・便秘予防
- 不溶性は便の容積を増やし、排便リズムを整えます。
- 水溶性は腸内細菌のエサとなり、善玉菌優位な腸内環境づくりを助けます。
血糖値・コレステロール・生活習慣病リスク低減
- 水溶性は食後血糖の上昇をゆるやかにし、インスリン負担を軽減。
- 胆汁酸やコレステロールの排出を助け、血中コレステロール低下に寄与。
- 結果として、糖尿病・脂質異常症・高血圧など生活習慣病リスクの低減に役立ちます。
体重管理と満腹感
- 食物繊維は噛む回数や胃内滞留時間を増やし、少量でも満足感を得やすく、エネルギー過多を防ぎます。
食物繊維の1日の必要量（目標量）（食物繊維 1日の必要量）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の目安
最新の基準では、生活習慣病予防の観点から成人で1日25〜29g程度の摂取を目標とする指針が示されています（詳細は厚労省資料参照）。
年齢・性別による違いと平均摂取量の現状
- 目標量は年齢・性別で微調整されますが、成人男性はおおむね20g以上、女性は18g以上を下限の目安に、理想は25g超を意識したいところ。
- 一方で国民健康・栄養調査では、日本人の平均摂取量が概ね17〜18g/日にとどまり、目標に届いていない現状が示されています。
食物繊維不足の症状（食物繊維 不足症状）
消化器のトラブル
- 便の量が減り、硬くなることで便秘やお腹の張り、排便困難が増えやすくなります。
- 腸内細菌バランスが乱れ、ガス・不快感・肌荒れなどに波及することも。
代謝・循環器のリスク
- 食後高血糖が起きやすくなり、インスリン抵抗性の悪化につながる可能性。
- コレステロールの調整機能が働きにくく、動脈硬化リスクの一因となり得ます。
食物繊維を多く含む食品（食物繊維 含まれる食品）
野菜・果物・海藻・きのこ
- 野菜：ごぼう、ブロッコリー、にんじん、キャベツ、ほうれん草
- 果物：りんご（皮ごと）、柑橘、バナナ、ベリー類
- 海藻：わかめ、昆布、ひじき（特に水溶性）
- きのこ：しいたけ、まいたけ、えのき
穀類・豆類・いも類
- 穀類：玄米、雑穀、オートミール、全粒小麦パン
- 豆類：大豆、納豆、おから、ひよこ豆、レンズ豆
- いも類：さつまいも、里いも、じゃがいも（冷ましてレジスタントスターチ増）
調理と食べ方のコツ
- 主食を精製→全粒へ一部置き換える（白米に雑穀を混ぜる、パンは全粒粉を選ぶ）。
- 汁物に“具”を足す：わかめ＋豆腐＋きのこで一椀に繊維を集約。
- 皮や芯も活用：りんごは皮ごと、ごぼうは皮をこそげる程度に。
- 間食はナッツ、ドライフルーツ、ゆで豆、小袋サラダなどに置換。
過剰摂取の注意点（食物繊維 過剰摂取 注意点）
急増による腹部膨満・ガス
短期間で大量に増やすと、腸内で発酵が進みお腹の張りやガスが出やすくなります。数日〜1週間かけて段階的に増やし、水分も十分に。
ミネラル吸収への影響
サプリ等で極端に多く摂ると、カルシウム・鉄・亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。基本は食品からバランスよく。
持病がある場合の留意点
消化器疾患（過敏性腸症候群、狭窄、術後など）がある方は医師・管理栄養士に相談し、量・種類（水溶性中心など）を調整しましょう。
まとめ（食物繊維 まとめ）
- 食物繊維は腸・血糖・脂質など全身の健康に関わる重要成分。
- 成人は25〜29g/日を目標に（個人差あり）。日本の平均はまだ不足気味なので、主食・汁物・副菜・間食で少しずつ積み増しを。
- 無理のない増やし方と水分補給をセットで行い、体調や持病に応じて種類と量を調整しましょう。
参考リンク（公的情報・日本語）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-016.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001.html
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定ポイント（PDF）：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
- 令和5年 国民健康・栄養調査 結果の概要（PDF）：https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
